Τα τελευταία χρόνια η χορτοφαγική διατροφή αποτελεί επιλογή πολλών
ανθρώπων. Μία καλοσχεδιασμένη και ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή
μπορεί να καλύψει όλο το φάσμα των μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών
συστατικών. 

Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα βασικά μέταλλα γιατί είναι απαραίτητο σε
πολλές λειτουργείες του οργανισμού. Η κύρια δράση του είναι η μεταφορά του
οξυγόνου στο σώμα  μέσω του σωστού σχηματισμού των ερυθρών
αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης. Επιπλέον ενισχύει το ανοσοποιητικό
σύστημα, συμβάλει στη παραγωγή ενέργειας και έτσι βοηθά στη μείωση της
κούρασης και της κόπωσης.
H συνιστάμενη ημερήσια δόση είναι:
 8.7 mg για άντρες 18 ετών και άνω
 14.8 mg για γυναίκες 18 μέχρι 50 ετών
 8.7 mg για γυναίκες άνω των 50 ετών
 27-60 mg για εγκυμονούσες γυναίκες



Η διαφορά μεταξύ του σιδήρου που λαμβάνουμε από ζωική πηγή (οργανικός
σίδηρος) σε σχέση με αυτόν που λαμβάνουμε από φυτική πηγή (ανόργανος
σίδηρος), υπόκειται στην απορροφητικότητα από τον οργανισμό. Αν και ο
οργανικός σίδηρος είναι πιο βιοδιαθέσιμος και απορροφάται πιο εύκολα από
τον οργανισμό δεν σημαίνει ότι είναι πιο ωφέλιμος από τον ανόργανο.


Υπάρχουν πολλές χορτοφαγικές επιλογές που θεωρούνται κύρια πηγή
σιδήρου όταν λαμβάνονται στη σωστή ποσότητα, αυτός είναι και ο λόγος που
δεν πρέπει να αποτελεί καμία ανησυχία για τα άτομα που προτιμούν τέτοιου
είδους διατροφή.
 

Όσπρια

Όλα τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου, με τα ρεβίθια και τα
μαυρομάτικα φασόλια να έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα! Οι φακές
παρέχουν 6,6 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο.
 

Τοfu και σόγια

Το tofu είναι από τις πιο γνωστές χορτοφαγικές επιλογές και η περιεκτικότητα
του σε σίδηρο είναι 5-6 mg ανά 100 γραμμάρια. . Η σόγια και τα τρόφιμα που
προέχουν σόγια συσκευάζονται με σίδηρο. Στην πραγματικότητα, η σόγια
περιέχει περίπου 8,8 mg ανά φλιτζάνι.
 

 Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια φυτική πηγή πλούσια σε σίδηρο. Τα Κάσιους
είναι από τους πιο νόστιμούς και θρεπτικούς ξηρούς καρπούς Η
περιεκτικότητα του σε σίδηρο ανά 100 γραμμάρια είναι 6-7 mg. Ενώ τα

Φιστίκια που είναι γνωστά για τη νόστιμη τους γεύση, τη θρεπτική τους αξία
έχουν περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι 4-5 mg ανά 100 γραμμάρια. Τα
αμύγδαλα ,τα κάσιους και τα κουκουνάρια περιέχουν περίπου 1,6 mg
σιδήρου.
 

 Σπόροι

Οι σπόροι όπως το σουσάμι ,η κάνναβη και οι λιναρόσποροι είναι πλουσιοι σε
σίδηρο, περιέχουν περίπου 1,2–4,2 mg ανά δύο κουτ. της σούπας. Τα
προϊόντα που προέρχονται από αυτούς τους σπόρους αξίζουν επίσης να
εξεταστούν. Για παράδειγμα, δύο κσ ταχίνι, περιέχει 2,6 mg σιδήρου. Το
χούμους φτιαγμένο από ρεβίθια και το ταχίνι παρέχει περίπου 3 mg σιδήρου
ανά μισό φλιτζάνι.
 

Λαχανικά

Τα λαχανικά περιέχουν σίδηρο μη-αιμικό, το οποίο απορροφάται λιγότερο
εύκολα, ωστόσο είναι πλούσια και σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά την ενίσχυση
της απορρόφησης του σιδήρου. Κάποια λαχανικά που είναι πλούσια σε
σίδηρο είναι τα φυλλώδη χόρτα, όπως το σπανάκι , το λάχανο και τα φύλλα
από τα παντζάρια περιέχουν μεταξύ 2,5-6,4 mg σιδήρου ανά φλυτζάνι.
tips: Ο συνδυασμός των τροφίμων που περιέχουν ασβέστιο και ο καφές μαζί
με το σίδηρο αναστέλλουν την απορρόφηση του. Σε αντίθεση με τα τρόφιμα
που περιλαμβάνουν βιταμίνη C που ενισχύουν την απορρόφηση του.



Πηγές
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30062867/
 https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/
 https://www.all4baby.gr/sidiros-egkymosunh/
 https://europepmc.org/article/med/3290310
 https://fdc.nal.usda.gov/
Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο γίνεται πάντα με την βοήθεια ενός ειδικού.To Pure Natural δεν
παρέχει ιατρικές συμβουλές, διαγνώσεις ή θεραπείες.
Bagtzoglou Efpraxia,
Biomedical scientist

Αφήστε το σχόλιό σας